よっこらどっこい体操とは
岡山県の和気町が、町民が健康で過ごせる町づくりのために2003年から実践している体操です。誰にでも必要な、主な筋肉のお手入れと強化にぴったりの構成になっています。
町内巡回レポート
2003年から町内34地区を年2回、2006年度からは佐伯町との合併により54地区を年間1回、コミュニティハウスにて巡回指導しています。
・無理のない動作
実際に動いてみると、参加者にとって困難な動作はなく、通して行っても休むことなくできました。
・必要な体操を重点的に！
動作・回数・実践方法を症状に合わせることでより効果的になります。
町内巡回では個人相談をしてそれぞれに適切な方法を指導しました。
・「参加後、自宅で体操しましたか？」アンケート結果
「ほぼ毎日」が29％、「週に数回」が21％。
努力された方は、「脚のひきつりが無くなりました」「動いて治せることが分かった」など。一方「1人ではなー」「忙しゅーてー」「なにしたらええか忘れたがー」という正直な声も。
ＤＶＤで継続的な運動を！
2回目の巡回で、継続を促すために作製したＤＶＤを見ながら体操をすると
「これじゃったらできるなー」
「ちょっと集まってしょーやー」
「家でもやれそーじゃー」
という頼もしい声が上がりました。
そうです！それです！
コミュニティハウスで、ご家庭で、実践して頂きたいのです。
実践できさえすれば必ず何かの運動効果を実感できるはずなのですが、その実践と継続が一番の問題。それを解決したい！と作製したのがこのＤＶＤ「よっこらどっこい体操」なのです。
  体操は全て約15分 |
ＤＶＤ【よっこらどっこい体操】 |
ＤＶＤのお申し込みは和気町にお電話ください。 |
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作曲：金子浩介
（ミュージカルの作曲及びピアノ・シンセサイザーの演奏で活躍中）
動作に合わせた曲になっています。
テンポ：《四分音符＝50》をベースに心肺持久力アップ等は倍速く動く。
よっこらどっこい体操 内容（椅子使用バージョン）
【準備姿勢】
安定した椅子に浅く腰かけ、上体は無理なく伸ばして両足は揃えて床に置く。動作の名称は動作を思い浮かべやすい表現にしました。
【ウォーミングアップ】
- ふくらはぎたたき
- 膝の両横たたき
- 太ももの上たたき
- 太ももの横たたき
- お尻の横たたき
 （1. ふくらはぎたたき） |
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（2. 膝の両横たたき）
【下半身の筋力アップ】
呼吸を促す為と元気づけの為に「１！２！……」とか「よっこらしょ！どっこいしょ！」と声を出しながら
- 足首の動作（下肢ほぐしと血行促進）
- 片足押し出し（太もも前部の筋力アップ）
- 両手内もも挟み（内ももの筋力アップ）
- オシッコ我慢（骨盤底筋前部の筋力アップ）
- お尻締め（骨盤底筋後部とお尻の筋力アップ）
- 足を揃えてお尻上げ（下半身の筋力アップ）
- 足を離してお尻上げ（下半身の筋力アップ）
- 膝を抱く（腰のストレッチング）
 （7. 足首の動作） |
 （14. 膝を抱く） |
【上半身ほぐし】
- 腕ねじり（腕ほぐしと血行促進）
- 肩の上げ下げ（肩と首ほぐしと頭部への血行促進）
- 両腕の開閉（胸と背中ほぐし）
- 後ろを振り向く（胴体ねじり）
- 片手でのびのび（わき腹のストレッチング）
 （15. 腕ねじり） |
 （19. 片手でのびのび） |
【心肺持久力アップ】
- 腕ふり
- 腕ふりと脚ふみ
- 片腕上げ
- 片腕押し出し
 （23. 片腕押し出し） |
 （21. 腕ふりと脚ふみ） |
【脚のストレッチング】
- 脚の後部
- 太ももの側部
- 太ももの前部
- 膝を抱く
 （24. 脚の後部 ） |
 （26. 太ももの前部） |
【きびきび体操】
「桃太郎」を歌いながら主に上半身の動作
症状に合わせて必要な動作を！
★例
・膝や腰の痛み
筋肉の硬縮部位をほぐす動作やマッサージ、ストレッチングを行って痛みを軽減しつつ、筋力アップが必要です。それにはこの「よっこらどっこい体操」がピッタリです。毎日１～２回行いましょう。
・肩こり
動作15～17（後述）を、日中にできるだけ頻繁に行いましょう。
・女性の尿失禁
動作10（後述）をトイレで排尿後、その度に15回、洋式であればトイレの中で行う習慣をつけて、毎日50～60回は確実に行うこと。加えて朝夜のお布団の中でも行いましょう。
・高血圧、高脂血症、肥満
この体操を毎日１～３回行って末端まで血行を促進させ、穏やかに筋力アップにも励みましょう。
「この症状にはどうしたらいいの？」などの質問はお気軽にメールしてください！
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